Tu veux renforcer ton bas du corps tout en travaillant ton équilibre et ta stabilité ?
Le squat bulgare, aussi appelé Bulgarian Split Squat ou Fentes Bulgares (peut importe comment tu l’appelles il te fera transpirer), est un exercice redoutablement efficace pour isoler une jambe à la fois et cibler les fessiers, les quadriceps et les ischios.
Qu’est-ce que le Squat Bulgare ?
Le squat bulgare est une variante unilatérale du squat classique.
Il consiste à placer l’un de tes pieds à l’arrière, surélevé sur un banc ou une surface stable, pendant que l’autre jambe effectue le mouvement.
Ce déséquilibre volontaire va te forcer à engager ton tronc, améliorer ta coordination et surtout à faire travailler plus intensément chaque jambe individuellement.
C’est un exercice assez avancé qui nécessite d’être déjà à l’aise avec la flexion de hanche du squat traditionnel mais il est terriblement efficace.
Quels muscles sont sollicités ?
- Quadriceps : le muscle principal en action.
- Fessiers : surtout sollicités si tu penches légèrement ton buste vers l’avant et que tu augmentes l’écart entre ta jambe avant et le support sur lequel repose ton autre jambe.
- Ischio-jambiers : en soutien lors de la remontée (personnellement je les ressens beaucoup).
- Muscles stabilisateurs : abdos, lombaires, chevilles.
Pourquoi intégrer le Squat Bulgare à ton entraînement ?
- Amélioration de l’équilibre et de la coordination.
- Travail de chaque jambe séparément : idéal pour corriger les déséquilibres musculaires.
- Moins de charge nécessaire que pour un back squat, mais une intensité tout aussi élevée voire plus élevée.
- Prévention des blessures grâce à une meilleure stabilité.
Comment bien exécuter le Squat Bulgare ?
- Place-toi debout, dos à un banc ou une box.
- Recule un pied et pose-le dessus (coup de pied ou orteils selon ta mobilité).
- Descends en pliant la jambe avant jusqu’à ce que ta cuisse soit parallèle au sol.
Garde le buste légèrement penché, le dos droit, et le genou avant aligné avec le pied. - Remonte en poussant dans le talon avant.
Commence avec ton poids de corps, puis ajoute des haltères ou une barre si tu maîtrises le mouvement.
Personnellement j’adore le faire à la smith machine (si tu as la chance de pouvoir t’entrainer en salle de sport)
Quelques conseils utiles
- Plus tu avances le pied avant, plus tu engages les fessiers.
- Ne cherche pas la vitesse, mais la qualité de l’exécution.
- Contracte bien les abdos pour éviter de cambrer le dos excessivement.
