Tu veux te muscler, perdre du poids ou simplement bouger mieux au quotidien ?
Le squat est un des meilleurs mouvements que tu puisses intégrer dans ta routine. Accessible à tous, adaptable à ta mobilité et ton niveau de force, il est super efficace pour renforcer les jambes, les fessiers, les abdominaux, et parfait pour brûler un maximum de calories, même sans matériel. Que tu sois débutant.e ou que tu reprennes le sport, ce mouvement de base t’accompagne dans ton objectif de perte de poids et de renforcement du bas du corps.
Et le plus incroyable ? Tu le faisais naturellement, enfant, sans même y penser.
Je t’explique comment réaliser un squat au poids de corps avec une technique solide, quels muscles tu fais travailler, combien de calories tu peux brûler, et pourquoi tu devrais absolument l’ajouter à ton programme.
Je te présente aussi quelques variantes (comme le squat bulgare ou le squat sumo), que tu découvriras plus en détail dans des articles dédiés.
Pourquoi tu devrais absolument faire des squats
Tu te demandes encore à quoi sert le squat ? Voici ce qu’il peut t’apporter :
- Tu renforces tout le bas de ton corps : quadriceps, fessiers (ischios, mollets dans une moindre mesure).
- Tu brûles des calories : c’est un mouvement complet qui active plusieurs groupes musculaires.
- Tu améliores ta posture et ton équilibre : grâce à l’activation du tronc et des muscles stabilisateurs.
- Tu retrouves un geste naturel : le squat fait partie de nos mouvements fondamentaux.
- Tu peux t’entraîner où tu veux : aucun matériel, aucun abonnement en salle de sport nécessaire.
Comment bien faire ton squat au poids de corps ?
En pratique, voici des étapes simples pour un squat efficace et sécurisé :
- Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, légèrement tournés vers l’extérieur.
Si tu ne connais pas l’écartement idéal, fais un saut sur place ou depuis un support à la hauteur des genoux et regarde avec quel écartement tu t’es réceptionné.e, c’est celui qui devrait te convenir. - Contracte tes abdos pour stabiliser ton buste.
- Fléchis les hanches pour commencer la descente, comme si tu voulais t’asseoir sur une chaise. Garde le dos droit, ni trop cambré (respecte ta courbure naturelle), ni arrondi.
- Descends jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou un peu plus bas si tu es à l’aise.
- Remonte en poussant sur tes talons, en gardant le contrôle du mouvement.
Si tu travailles au poids du corps : inspire à la descente, expire à la montée.
Tu peux démarrer avec 4 séries de 15 à 20 répétitions, en prenant 30 à 60 secondes de repos entre chaque série.
Les muscles que tu fais travailler avec le squat
Contrairement à ce que tu pourrais penser, le squat ne sollicite pas uniquement les cuisses. Voici les principaux groupes musculaires activés :
- Quadriceps : situés à l’avant des cuisses, ce sont les moteurs du mouvement surtout lors de la remontée.
- Fessiers : essentiels pour la poussée et la stabilité (tu les sentiras encore plus si tu augmentes ton amplitude de descente d’ailleurs).
- Ischios-jambiers : à l’arrière des cuisses, ils stabilisent la phase de descente.
- Mollets : participent à l’équilibre global (mais ne rêve pas, tu ne les développera pas avec seulement du squat).
- Abdominaux et muscles du tronc : t’aident à rester droit et stable.
- Bas du dos : assure un bon alignement de la colonne vertébrale.
Tu vois, tout le bas du corps est mobilisé, avec un renforcement complémentaire du centre du corps. Un exercice ultra complet.
J’en ai oublié un … 😁 : le cœur. Les squats vont pas mal solliciter ton palpitant, ils demandent beaucoup d’énergie et d’afflux sanguin dans le bas du corps et vont et faire monter le cardio.
Petit point sur l’anatomie (en version simple et claire)
Pendant un squat, ton corps utilise plusieurs articulations : les hanches, les genoux et les chevilles. Ce qu’il faut retenir :
- Les hanches initient le mouvement.
- Les genoux suivent naturellement dans la flexion.
- Les chevilles permettent une bonne amplitude et contribuent à l’équilibre.
Ces ta mobilité de cheville qui va te permettre de descendre de façon plus ou moins importante.
On parle ici d’un mouvement polyarticulaire, c’est-à-dire que plusieurs articulations travaillent ensemble. C’est ce qui en fait un exercice aussi efficace pour progresser globalement.
Combien de calories tu brûles avec les squats au poids du corps ?
Tu veux perdre du poids ? Le squat peut vraiment t’y aider.
Voici une estimation des calories brûlées en fonction de ton poids :
En 15 minutes de squats à intensité modérée :
- 56 kg : environ 130 kcal
- 70 kg : environ 170 kcal
- 85 kg : environ 210 kcal
Ces chiffres sont indicatifs, mais ils montrent bien que le squat est loin d’être anodin, même sans charge. En ajoutant de la vitesse, une pause en bas ou en intégrant les squats dans un circuit training, tu peux booster cette dépense.
Et ensuite ? Découvre les variantes de squat
Une fois le squat au poids de corps maîtrisé, tu pourras explorer des versions plus avancées :
- Back squat : barre sur les trapèzes, idéal pour développer la force.
- Goblet squat : haltère ou kettlebell devant toi, parfait pour travailler l’équilibre.
- Squat bulgare : une jambe surélevée derrière, excellent pour le renforcement unilatéral.
- Squat sumo : jambes écartées, ciblage des adducteurs.
- Front squat : barre devant les épaules, plus de sollicitation des quadriceps et du gainage.
Le squat, c’est bien plus qu’un simple exercice. C’est un mouvement fondamental qui te permet de renforcer tes jambes, de brûler des calories, de favoriser la perte de poids et d’améliorer ta mobilité au quotidien.
Alors n’attends pas plus longtemps. Commence par intégrer quelques séries dans ta routine, et ton corps te remerciera.
Et toi tu squat ? Dis nous dans les commentaires si tu les as intégrés à tes séances.
