Tu veux gagner en force, développer tes jambes et ton fessier, et construire une base solide pour progresser dans tes entraînements ? Le squat à la barre ou « back squat » ou « squat arrière » est l’un des exercices les plus efficaces pour ça.
En plaçant une barre sur tes trapèzes, tu engages l’ensemble de ta chaîne postérieure, tout en mobilisant énormément d’énergie. Il va falloir être bien gainé.e tout au long de l’execution.
C’est un mouvement exigeant, mais ultra rentable : il développe ta force globale, améliore ta posture, et t’apprend à bouger efficacement sous une charge. Que tu sois débutant.e ou confirmé.e, il mérite une place de choix dans ton programme de musculation.
Les muscles sollicités et les bénéfices du back squat
Le squat à la barre est un exercice polyarticulaire majeur. Il fait travailler plusieurs groupes musculaires en même temps, ce qui en fait un excellent choix pour gagner en force, en masse musculaire et en coordination.
Voici les principaux muscles sollicités :
- Quadriceps (face avant des cuisses) : puissants moteurs de l’extension de jambe.
- Fessiers (grand, moyen et petit fessier) : pour la poussée et la stabilisation. Ils sont particulièrement sollicités si ton amplitude de mouvement est complète.
- Ischio-jambiers (arrière des cuisses) : ils freinent la descente et participent à la remontée.
- Mollets (surtout le soléaire) : pour la stabilité de la cheville. Ne rêve pas, ce n’est pas cet exercice qui te donnera des mollets, il faudra les travailler par ailleurs de façon spécifique 😉
- Muscles lombaires et érecteurs du rachis : pour maintenir ton dos droit pendant le mouvement.
- Sangle abdominale : pour le gainage et la transmission de force.
C’est un exercice complet qui améliore à la fois ta force, ta posture et ton équilibre général. Il augmente aussi ta dépense calorique et peut t’aider à perdre de la masse grasse s’il est bien intégré à ton programme.
Anatomie et biomécanique du mouvement
Le back squat repose sur deux grands mouvements fondamentaux : la triple flexion (hanches, genoux, chevilles) en phase descendante, suivie d’une extension contrôlée pour revenir à la position initiale.
Quand tu descends :
- Tes hanches partent vers l’arrière et vers le bas (comme quand tu t’asseois).
- Tes genoux fléchissent et s’orientent naturellement selon ta morphologie.
- Ton tronc s’incline légèrement vers l’avant tout en restant gainé. L’inclinaison risque d’être un peu plus importante si tu as de long segments et que tu es grand.e.
- Ton dos conserve sa courbure naturelle (ni voûté, ni cambré à l’extrême).
Quand tu remontes :
- Tes jambes poussent puissamment contre le sol (essaie de penser à pousser avec le milieu du pied ou les talons).
- Tu engages fessiers et quadriceps pour revenir debout.
- Ton tronc se redresse sans perdre la tension musculaire.
La barre repose sur le haut de tes trapèzes, légèrement en dessous de la base du cou (attention à ne pas l’écraser sur les vertèbres). Tes omoplates sont resserrées, ton torse est fier, et tu fixes un point droit devant toi pour garder un bon alignement.
Comment bien exécuter un back squat
- Place-toi sous la barre dans un rack (mets les sécurités), pieds écartés à peu près à la largeur des épaules.
- Positionne la barre sur le haut des trapèzes, juste en dessous du cou. Resserre les omoplates.
- Sors la barre du rack en poussant avec les jambes tout en étant gainé.e sur tout le haut du corps.
- Recule d’un pas et stabilise-toi.
- Inspire, gaine tes abdos, et amorce la descente en contrôlant le mouvement.
- Descends jusqu’à ce que tes cuisses soient au moins parallèles au sol (plus bas si ta mobilité te le permet).
- Pousse fort sur tes talons pour remonter tout en gardant le dos droit.
- Expire en haut du mouvement.
Garde toujours le contrôle : un back squat mal exécuté, surtout avec charge, peut causer des blessures.
Commence léger, concentre-toi sur ta technique, puis augmente la charge progressivement.
Intérêt pour la perte de poids et la musculation
Même si le back squat est souvent vu comme un exercice de « force », il a aussi toute sa place dans un programme de perte de poids. Pourquoi ?
- Il recrute beaucoup de masse musculaire → donc plus de calories brûlées à chaque séance.
- Il améliore ton métabolisme de base → tu consommes plus d’énergie, même au repos.
- Il renforce les zones clés (jambes, fessiers, tronc) → tu gagnes en tonicité et en posture.
C’est un mouvement fonctionnel, naturel, utile dans ta vie quotidienne : monter des escaliers, soulever un objet lourd, porter ton sac de courses… tout devient plus facile avec un bon squat.
Comment l’intégrer à ton entraînement
Si tu débutes : commence par des squats au poids de corps, puis ajoute une charge légère (haltères, kettlebell ou barre à vide) pour maîtriser la technique.
Si tu es intermédiaire : intègre 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge modérée. Concentre-toi sur l’exécution parfaite et la progression des charges.
Si tu es avancé : utilise des cycles de force (5×5, 4×6…) ou d’hypertrophie (4×10, 3×12…) en fonction de ton objectif. Tu peux aussi le combiner avec d’autres variantes (front squat, bulgare…) pour casser la routine.
Le back squat est un pilier de l’entraînement de musculation même si aucun exercice n’est irremplaçable.
Il renforce tout le bas du corps, améliore la posture et fait grimper ta dépense énergétique. Que tu veuilles devenir plus fort·e, plus tonique ou perdre du poids, il a toute sa place dans ton programme.
Et surtout : pas besoin de charger lourd tout de suite. La progression technique est la clé. Maîtrise le mouvement, respecte ton corps, et tu verras les résultats arriver.
Et toi tu l’as intégré dans ton programme ? Dis nous dans les commentaires.
