Qu'est-ce qu'un macronutriment ?
Les macronutriments sont les nutriments dont ton corps a besoin en grande quantité.
Ils fournissent l’énergie nécessaire à toutes tes activités et jouent un rôle essentiel dans la construction et la réparation de tes tissus.
On distingue trois principaux types de macronutriments : les protéines, les glucides et les lipides. Chacun d’entre eux a des fonctions spécifiques et des impacts différents sur ta santé et ton poids.
Le rôle des protéines dans la perte de poids et le maintien de ta masse musculaire
Les protéines sont souvent considérées comme les « briques » de notre corps. Elles sont indispensables à la construction et à la réparation des muscles, des os et des tissus. Mais leur rôle ne s’arrête pas là. Les protéines jouent également un rôle important dans la satiété (avec les fibres). En effet, les aliments riches en protéines mettent plus de temps à être digérés, ce qui te permet de te sentir rassasié plus longtemps et de réduire les fringales.
Les protéines contribuent fortement à :
- L’effet de satiété : Les protéines augmentent la production d’hormones de la satiété, comme la leptine, et réduisent celle de la ghréline, l’hormone de la faim.
- L’accélération de ton métabolisme : La digestion des protéines consomme plus d’énergie que celle des glucides ou des lipides, ce qui peut aider à augmenter légèrement ton métabolisme.
- La préservation/construction de la masse musculaire : Pendant une perte de poids, il est important de préserver ta masse musculaire. Les protéines en apportant les acides aminés nécessaires à la construction musculaire, aident à limiter la perte de masse musculaire
Quelles sont les meilleures sources de protéines ?
- Les viandes maigres : poulet, dinde, bœuf maigre
- Les poissons : saumon, thon, maquereau (privilégie les petits poissons, moins chargés en mercure)
- Les œufs : une source complète de protéines
- Les produits laitiers : yaourt, fromage blanc…
- Les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots…
- Les oléagineux : amandes, noix, graines… (attention à la quantité de lipides qui est importante)
- Les produits céréaliers complets : quinoa, sarrasin
L’importance des glucides
Les glucides sont la principale source d’énergie de ton organisme. Ils sont transformés en glucose, qui est utilisé par les cellules pour produire de l’énergie.
Les différents types de glucides
- Les glucides simples : présents dans les fruits, les légumes, le lait et les produits laitiers. Ils sont rapidement absorbés par l’organisme et fournissent un apport énergétique rapide et disponible dans les minutes/heures qui viennent.
Par exemple : Manger une banane avant une séance d’activité physique t’assure un apport énergétique disponible très rapidement par exemple. D’ailleurs, plus elle sera mûre plus elle sera riche en sucres. - Les glucides complexes : présents dans les céréales complètes, les légumineuses, les féculents. Ils sont digérés plus lentement et fournissent une énergie plus durable.
Le rôle des glucides dans la gestion de ton poids
- Les bons glucides : Les glucides complexes, riches en fibres, sont essentiels pour une bonne santé et peuvent aider à perdre du poids. Les fibres ralentissent la digestion, favorisent la satiété et régulent le taux de sucre dans le sang.
- Les mauvais glucides : Les glucides simples, notamment ceux présents dans les aliments transformés et les boissons sucrées, sont rapidement absorbés et peuvent provoquer des pics d’insuline, favorisant ainsi le stockage des graisses et le développement de pathologies.
Comment choisir les bons glucides ?
- Privilégie les aliments complets : Opte pour le pain complet ou le pain au levain, le riz complet ou semi-complet, les pâtes complètes, les légumes féculents (pommes de terre, patates douces).
- Limite les aliments transformés : Évite les produits industriels riches en sucres ajoutés, comme les sodas, les bonbons et les pâtisseries.
Les bons lipides pour une santé optimale
Les lipides, souvent appelés graisses, ont longtemps eu mauvaise réputation. Pourtant, ils sont essentiels à notre organisme. Ils nous aident à absorber certaines vitamines, à protéger nos organes et à réguler notre température corporelle. Tu ne verras plus le gras de la même façon désormais !
Les différents types de lipides :
- Les acides gras saturés : présents dans les viandes grasses, les produits laitiers entiers, les huiles de palme et de coco. Ils sont associés à un risque accru de maladies cardiovasculaires.
- Les acides gras insaturés :
- Les acides gras monoinsaturés : présents dans l’huile d’olive, l’avocat, les oléagineux. Ils aident à réduire le « mauvais cholestérol » et à protéger le cœur.
- Les acides gras polyinsaturés : présents dans les poissons gras (saumon, maquereau), les graines de lin, les noix. Ils sont essentiels pour le bon fonctionnement du cerveau et réduisent l’inflammation.
Le rôle des lipides dans la perte de poids
- Les bons lipides : Les acides gras insaturés peuvent aider à perdre du poids en augmentant la sensation de satiété et en réduisant l’appétit.
Coupler des lipides à des glucides va ralentir la vitesse d’absorption de ces derniers (celle du glucose en particulier) et te permettre d’avoir moins d’impact sur la glycémie. - Les mauvais lipides: Les acides gras saturés, consommés en excès, peuvent favoriser le stockage des graisses et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.
Comment choisir les bons lipides ?
- Privilégie les huiles végétales : Huile d’olive, huile de colza, huile de noix.
- Consomme des poissons gras : Au moins deux fois par semaine (encore une fois : on privilégie les petits).
- Limite les graisses saturées : Évite les viandes grasses, les produits laitiers entiers, les fritures.
Les besoins en macronutriments : un équilibre à trouver
Les besoins en macronutriments varient d’une personne à l’autre en fonction de plusieurs facteurs : l’âge, le sexe, le poids, la taille, le niveau d’activité physique et les objectifs santé.
Les apports recommandés :
Les recommandations nutritionnelles varient légèrement d’un pays à l’autre. Cependant, en général, on considère qu’une alimentation équilibrée devrait se composer :
- De 45 à 65% de glucides
- De 10 à 35% de protéines
- De 20 à 35% de lipides
Mon conseil pour une personne pratiquant une activité physique est d’utiliser cette répartition :
40% de glucides / 40% de protéines / 20% de lipides.
Les besoins spécifiques :
- Les sportifs : Les sportifs ont des besoins en protéines plus élevés pour favoriser la récupération musculaire et la construction de masse musculaire.
- Les personnes âgées : Les personnes âgées ont des besoins légèrement différents, notamment en raison d’un métabolisme plus lent et d’une activité physique réduite.
- Les personnes en surpoids ou obèses : Une réduction des apports en calories, notamment en glucides, est souvent recommandée pour favoriser la perte de poids.
Il est important de maintenir un niveau en protéines important pour conserver le plus de masse musculaire possible lors d’une perte de poids.
En effet, une perte de poids ne cible pas que la graisse corporelle, une partie de la masse musculaire sera impactée.
Les régimes alimentaires spécifiques et les macronutriments
De nombreux régimes alimentaires promettent des résultats rapides et efficaces. Mais comment se positionnent-ils par rapport aux macronutriments ?
Le régime cétogène :
Ce régime très faible en glucides et riche en graisses force l’organisme à utiliser les graisses comme principale source d’énergie. Il peut être efficace pour la perte de poids à court terme, mais il n’est pas adapté à tout le monde et peut avoir des effets secondaires.
Le régime végétalien :
Ce régime exclut tous les produits d’origine animale. Il peut être riche en fibres, en vitamines et en minéraux, mais il nécessite une bonne planification pour s’assurer d’un apport suffisant en protéines et en certains micronutriments. Il peut générer des carences si mal contrôlé.
Le régime méditerranéen :
Ce régime, riche en fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, poissons et huiles d’olive, est souvent cité comme l’un des plus sains. Il offre un équilibre intéressant entre les différents macronutriments.
De façon générale, mieux vaut privilégier un bon équilibre alimentaire qu’un régime ponctuel.
L’effet yoyo n’est jamais loin !
Les compléments alimentaires : sont-ils nécessaires ?
Les compléments alimentaires peuvent être utiles dans certains cas, par exemple en cas de carences spécifiques ou pour les sportifs de haut niveau. Cependant, il est important de consulter un professionnel de santé avant d’en prendre, car ils peuvent interagir avec d’autres médicaments ou avoir des effets secondaires.
Une alimentation variée et équilibrée devrait couvrir la plupart de tes besoins en nutriments. Les compléments alimentaires ne doivent pas remplacer une alimentation saine.
Les mythes et les vérités sur les macronutriments
Le régime cétogène :
Ce n’est pas la quantité totale de graisses que tu consommes qui est importante, mais plutôt le type de graisses.
Les acides gras saturés et trans sont à limiter, tandis que les acides gras insaturés sont bénéfiques pour la santé.
Ce qui fait grossir c’est le surplus calorique global : tu dépenses moins que ce que tu manges.
Les protéines construisent les muscles :
C’est vrai, mais pour que les protéines soient utilisées pour la construction musculaire, il faut coupler leur consommation avec une activité physique régulière et du repos car la construction se fait majoritairement lors de la récupération et non lors de l’effort.
Les glucides sont à bannir pour perdre du poids :
Ce n’est pas totalement vrai. Les glucides complexes, riches en fibres, sont essentiels pour une bonne santé et peuvent aider à perdre du poids.
Ce sont plutôt les glucides simples, présents dans les aliments ultra-transformés, qu’il faut limiter.
Il est vrai que pour créer un déficit calorique c’est sur la quantité de glucides que tu vas « jouer » en les diminuant, il faudra maintenir par ailleurs de bons apports en protéines et lipides.
L'impact des macronutriments sur la santé à long terme
Le choix de tes macronutriments a un impact direct sur ta santé à long terme. Une alimentation équilibrée, riche en nutriments, te permettra de prévenir de nombreuses maladies chroniques.
Les protéines :
- Des os en béton : Les protéines sont essentielles à la santé des os. Elles aident à maintenir la densité osseuse et à prévenir l’ostéoporose.
La musculation aussi augmente la densité osseuse : le corps s’adapte aux contraintes. - Satiété et contrôle du poids : Comme je t’en parlais plus haut, les protéines favorisent la satiété et peuvent aider à contrôler le poids.
- Fonction musculaire : Les protéines sont indispensables à la construction et à la réparation des muscles.
Les glucides :
- Énergie : Les glucides sont la principale source d’énergie de ton organisme. Ils sont essentiels pour un bon fonctionnement du cerveau et des muscles.
- Fibres : Les fibres, un type de glucide, favorisent le transit intestinal, réduisent le risque de maladies cardiovasculaires et aident à contrôler le poids et la glycémie.
- Index glycémique : L’index glycémique d’un aliment indique la vitesse à laquelle il augmente le taux de sucre dans le sang. Il est préférable de privilégier les aliments à faible index glycémique pour éviter les pics d’insuline et favoriser une sensation de satiété durable.
Les lipides :
- Santé cardiovasculaire : Les acides gras insaturés aident à réduire le mauvais cholestérol et à protéger le cœur.
- Santé cérébrale : Les acides gras oméga-3, présents dans les poissons gras, sont essentiels pour le bon fonctionnement du cerveau.
- Absorption des vitamines : Les lipides sont nécessaires à l’absorption de certaines vitamines liposolubles (A, D, E, K).
Stratégie pour adopter une alimentation équilibrée
Lis les étiquettes :
Fais attention aux quantités de sucre, de sel et de graisses saturées présentes dans les aliments.
Des applications existent pour t’aider à décrypter ces dernières.
Varie les plaisirs :
Intègre une variété d’aliments dans ton alimentation pour bénéficier de tous les nutriments nécessaires et ne pas te lasser si tu veux modifier durablement tes habitudes alimentaires.
Mange des fruits et des légumes :
Ils sont riches en vitamines, en minéraux et en fibres.
Privilégie les aliments complets ou semi complets :
Opte pour les céréales complètes ou semi-complètes, les légumineuses, les fruits et légumes frais (entiers plutôt qu’en jus pour bénéficier des propriétés des fibres).
Limite les aliments ultra-transformés :
Ils sont riches en sucres ajoutés, en sel et en graisses saturées.
Cuis sainement :
Privilégie les méthodes de cuisson saines comme la cuisson à la vapeur, le poêlage, le grill.
Bois suffisamment d'eau :
L’eau est essentielle pour le bon fonctionnement de ton organisme.
Partage nous tes habitudes et tes macronutriments préférés dans les commentaires !
