Le métabolisme : ton usine à énergie intérieure
Tu as certainement déjà entendu parler de métabolisme.
Ce mot un peu barbare cache en réalité un processus essentiel à la vie.
Imagine ton corps comme une immense machine qui a besoin de carburant et d’énergie pour fonctionner : chaque jour, des milliers de petites réactions chimiques se produisent pour te permettre de bouger, de penser, de grandir… C’est ça, le métabolisme !
C’est quoi exactement le métabolisme ?
En gros et de façon simplifiée, c’est la vitesse à laquelle ton corps transforme les aliments que tu manges en énergie. Dans ton corps, ce sont les aliments (enfin ce qu’ils contiennent) qui servent de source d’énergie. Ils sont transformés en énergie utilisable par tes cellules lors de la digestion.
Pourquoi c’est important de comprendre son métabolisme et d’en « prendre soin » ?
- Pour perdre du poids : Un métabolisme « rapide » t’aidera à brûler plus de calories et donc à perdre du poids plus facilement si tu as créé un déficit calorique.
- Pour prendre de la masse musculaire : Un métabolisme élevé favorise la construction musculaire.
- Pour rester en bonne santé : Un métabolisme équilibré est essentiel pour le bon fonctionnement de ton organisme.
Les facteurs qui influencent ton métabolisme :
Plusieurs éléments peuvent influencer la vitesse de ton métabolisme :
Ton âge:
- Pourquoi ça change ?
Avec l’âge, la masse musculaire diminue naturellement. Or, les muscles sont de véritables « brûleurs de calories ». Moins de muscles, c’est donc un métabolisme un peu plus lent. - Comment y remédier ?
Pratiquer une activité physique régulière, notamment de la musculation, permet de maintenir une masse musculaire importante et ainsi de stimuler le métabolisme.
Ton sexe :
- Pourquoi cette différence ?
Les hommes ont généralement une plus grande masse musculaire que les femmes, ce qui explique (en partie) leur métabolisme de base plus élevé. - Quelle conséquence ?
Les femmes ont souvent besoin de moins de calories que les hommes pour maintenir leur poids.
Ta masse musculaire :
- Le rôle clé des muscles:
Les muscles sont des tissus très actifs métaboliquement.
Ils consomment de l’énergie même au repos.
C’est aussi pour ça que le corps essaie de s’en débarrasser, dès que l’on redevient sédentaire : le but du corps est de dépenser le moins d’énergie possible pour assurer les fonctions vitales. - Comment en avoir plus ?
La musculation est la meilleure façon d’augmenter sa masse musculaire et donc de stimuler son métabolisme ; ça tombe bien on en parle sur ce blog.
Ta taille :
Pourquoi ça compte ?
De façon très simple et mathématique : Une personne de grande taille a généralement plus de cellules à nourrir, ce qui nécessite plus d’énergie.
Ton niveau d'activité physique quotidien :
- Il faut bouger :
Le sport augmente la dépense énergétique et stimule le métabolisme. - Tous les sports sont-ils égaux ?
Non, tous les sports ne demandent pas la même dépense énergétique mais commencer la pratique d’un sport qu’on aime est un très bon début.
La musculation est particulièrement efficace pour augmenter le métabolisme de base (elle aidera à brûler des calories même après la séance), mais les sports d’endurance ont également leurs bienfaits.
Ton alimentation :
Le sujet de l’alimentation est et sera traité en profondeur sur ce blog.
Voici quelques pistes spécifiques au métabolisme :
- Les protéines :
Elles sont essentielles à la construction musculaire et stimulent le métabolisme. - Les fibres :
Elles ralentissent la digestion et favorisent la satiété, ce qui peut aider à contrôler l’apport calorique. - Les aliments transformés :
Ils sont souvent pauvres en nutriments, pauvres en fibres et riches en sucres ajoutés, ce qui peut aller jusqu’à perturber ton métabolisme.
Ton système hormonal :
- La thyroïde : Une hypothyroïdie (fonctionnement ralenti de la thyroïde) peut ralentir le métabolisme.
- Autres hormones : L’insuline (contrôle de la glycémie), le cortisol (réponse au stress entre autres), la leptine (satiété)… toutes ces hormones jouent un rôle dans la régulation du métabolisme.
Ton sommeil :
- Pourquoi c’est important de bien dormir ?
Le manque de sommeil perturbe les hormones régulant l’appétit et le métabolisme.
Le sommeil est essentiel pour une bonne récupération physique si tu es sportif. - Les conséquences:
Un manque de sommeil chronique peut favoriser la prise de poids.
Ton niveau de stress :
- L’impact du cortisol :
Le cortisol, l’hormone du stress, peut favoriser le stockage des graisses et ralentir le métabolisme. - Les techniques de relaxation :
La méditation, le yoga ou tout simplement des moments de détente peuvent aider à réduire le stress et à améliorer le métabolisme.
Le métabolisme de base c’est quoi ?
Le métabolisme de base, c’est l’énergie que ton corps consomme au repos, juste pour maintenir les fonctions vitales.
C’est un peu comme le ralenti d’une voiture : c’est la consommation de carburant minimale pour que le moteur tourne (sauf que la voiture, elle, ne se répare pas toute seule et ne peut pas se muscler).
Un article détaille le calcul du métabolisme de base.
Mythes et réalités : le vrai du faux sur ce que tu entends concernant le métabolisme
Le métabolisme est souvent au cœur de nombreux régimes et programmes minceur. Malheureusement, de nombreux mythes circulent à son sujet et ils sont tenaces car ils servent parfois des intérêts économiques.
Mythe 1 : "J'ai un métabolisme lent, c'est génétique, je ne peux rien y faire."
Plutôt faux :
C’est vrai que la génétique joue un rôle, mais elle n’est pas déterminante.
Le métabolisme est influencé par de nombreux facteurs, dont beaucoup sont modifiables : l’alimentation, l’activité physique, le sommeil, le stress…
Même si tu as tendance à avoir un métabolisme plus lent, tu peux « l’optimiser » en adoptant un mode de vie sain et la génétique n’a rien à voir là-dedans, c’est juste ta décision.
Mythe 2 : "Les régimes miracles accélèrent le métabolisme."
Faux :
Les régimes drastiques ou les régimes qui promettent des résultats rapides en quelques jours sont souvent inefficaces sur le long terme et peuvent même être dangereux pour la santé.
En privant ton corps de calories, tu risques de ralentir ton métabolisme. Au mieux tu seras juste moins en forme, au pire tu finiras à l’hôpital.
Être en bonne forme physique nécessite du temps et de la régularité, ce n’est pas un sprint.
Mythe 3 : "Les aliments brûle-graisses existent."
Plutôt faux :
Il n’existe pas d’aliment miracle qui fait fondre les graisses à vue d’œil comme certains le promettent.
Certains aliments, comme les piments ou le gingembre, peuvent légèrement augmenter la dépense énergétique, mais leurs effets sont minimes et leur consommation doit être maîtrisée.
Mythe 4 : "Je ne peux pas perdre de poids, c'est mon métabolisme qui veut ça."
Faux :
Je vais être assez direct : c’est une fausse excuse (sauf en cas de maladie métabolique avérée). La perte de poids est avant tout une question de balance énergétique : si tu consommes plus de calories que tu en brûles, tu prends du poids, et inversement si tu es en déficit calorique. C’est une équation mathématique sur laquelle tu as la main.
Mythe 5 : "Faire du cardio brûle plus de calories que de la musculation."
Plutôt faux :
C’est vrai que le cardio fait brûler beaucoup de calories pendant l’effort, mais la musculation a un impact plus durable sur le métabolisme.
Plus tu as de muscles, plus ton corps brûlera de calories au repos. Tu continues de brûler des calories après l’effort alors que le cardio le permet durant l’effort uniquement.
Mythe 6 : "Je dois manger toutes les 3 heures pour accélérer mon métabolisme."
Plutôt faux : Il n’est pas nécessaire de faire des repas toutes les 3 heures pour maintenir un métabolisme élevé. L’important, c’est de manger des aliments sains en quantité suffisante.
De petits repas réguliers peuvent être utiles en revanche si la sensation de faim est trop présente tous au long de la journée.
Ce qui compte est ce qui est ingéré sur une journée entière.
Le métabolisme est un processus complexe, mais il est possible de l’influencer positivement en adoptant un mode de vie sain et équilibré.
Sur ce site, on oublie les régimes miracles et les pilules magiques, concentre-toi sur une alimentation variée, une activité physique régulière et un bon sommeil.
Comment booster ton métabolisme au naturel ?
Voici quelques conseils pour « booster » ton métabolisme de manière naturelle. Plusieurs ressources sur ce site viennent compléter ce qui suit.
1. Privilégie les protéines dans ton alimentation.
Les protéines sont les éléments de base de tes muscles. En consommant suffisamment de protéines, tu stimules la construction musculaire et par conséquent, ton métabolisme de base.
Où trouver des protéines ?
Dans la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, les oléagineux et s’il le faut dans les compléments alimentaires qui peuvent être une solution pratique.
2. Intègre des fibres dans ton alimentation
Les fibres ralentissent la digestion, favorisant une sensation de satiété plus longue. De plus, elles nourrissent les bonnes bactéries intestinales qui jouent un rôle important dans la régulation du poids.
Sources de fibres:
Les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses.
3. Bois suffisamment
L’eau est essentielle à toutes les fonctions de ton organisme, y compris le métabolisme. Une bonne hydratation aide à éliminer les toxines et à optimiser les processus métaboliques.
4. Fais de l'exercice régulièrement
L’activité physique, en particulier la musculation (oui encore), est le meilleur moyen de stimuler ton métabolisme. Comme indiqué précédemment, plus tu as de muscles, plus tu brûles de calories au repos.
Varie les plaisirs :
Alterne les activités cardio (course, vélo…) et la musculation pour un meilleur résultat.
L’idée est de rester motiver et de conserver de la régularité : fais ce qu’il te plaît mais ne reste pas sédentaire.
5. Dors suffisamment
Le sommeil joue un rôle crucial dans la régulation de nombreuses hormones, notamment celles qui contrôlent l’appétit et le métabolisme (leptine & ghréline). Un manque de sommeil peut perturber ces hormones et favoriser la prise de poids.
Tout le monde n’est pas égal en termes de besoins de sommeil mais 8h par nuit est une bonne base.
6. Réduis le stress
Le stress chronique peut augmenter les niveaux de cortisol, une hormone qui favorise le stockage des graisses et ralentit le métabolisme. Pratique des activités relaxantes comme la méditation, le yoga ou la respiration profonde.
7. Mange régulièrement (quand tu as faim)
Sauter des repas peut envoyer un signal de famine à ton corps, ce qui le pousse à stocker les graisses.
8. Attention aux aliments ultra transformés
Ces aliments sont souvent riches en sucres ajoutés, en graisses saturées et en sel, ce qui peut favoriser la prise de poids et perturber le métabolisme. Privilégie les aliments frais et naturels.
Les compléments alimentaires : des alliés pour booster son métabolisme ?
Les compléments alimentaires promettant de booster le métabolisme sont nombreux sur le marché.
Vrai ou faux ?
Les promesses des compléments alimentaires
Quelques compléments alimentaires prétendent augmenter la dépense énergétique au repos, favoriser la combustion des graisses et accélérer le métabolisme. Parmi les plus connus, on retrouve :
- La caféine : Stimulant bien connu, la caféine augmente légèrement le métabolisme.
Elle peut être utile pour certaines séances de musculation pour se donner un coup de fouet mais à utiliser avec prudence sans dépasser les doses maximales. - La L-carnitine : Elle joue un rôle dans le transport des acides gras vers les mitochondries, les « usines à énergie » de la cellule, elle a selon moi peu voir pas d’intérêt.
- Le chrome : Il est souvent associé à la régulation de la glycémie et à l’amélioration de la sensibilité à l’insuline. Il agit sur le métabolisme des lipides.
- Les extraits de thé vert : Riches en catéchines, ils auraient des propriétés antioxydantes et pourraient favoriser la perte de poids.
La réalité
Si certains compléments peuvent apporter un léger bénéfice, il est important de garder à l’esprit plusieurs points :
- Ils ont des effets limités, il n’y a rien de magique : Les effets de ces compléments sont souvent modestes et ne se substituent pas à une alimentation équilibrée et à une activité physique régulière.
- Ils peuvent générer des effets secondaires : Certains compléments peuvent provoquer des effets indésirables, notamment digestifs ou nerveux.
- Pas de miracle : Aucun complément ne fera fondre tes kilos si tu ne modifies pas ton mode de vie.
Quand faut-il envisager les compléments alimentaires ?
Dans certains cas particuliers, comme une carence spécifique ou un besoin accru en certains nutriments (sportifs de haut niveau par exemple), les compléments alimentaires peuvent être utiles. Cependant, il est toujours préférable de consulter un professionnel de santé avant d’en prendre.
Une supplémentation en protéines (sous forme de poudre à diluer par exemple) sera intéressante pour le pratiquant de musculation si son quota quotidien n’est pas atteignable avec de l’alimentation solide ou s’il n’est pas possible de prendre un repas solide à certains moments.
Les compléments alimentaires peuvent être un plus, mais ils ne doivent pas être considérés comme une solution miracle. Pour optimiser ton métabolisme, privilégie une alimentation équilibrée, une activité physique régulière, un sommeil réparateur et une bonne gestion du stress.
Il faut personnaliser ton approche pour optimiser ton métabolisme
Chaque individu est unique, et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre.
Identifier tes objectifs
- Perte de poids : Si ton objectif est de perdre du poids, tu devras créer un déficit calorique tout en préservant ta masse musculaire (ça parait technique mais ce n’est pas si compliqué).
- Prise de masse musculaire : Si tu souhaites prendre de la masse musculaire, tu devras consommer suffisamment de protéines et d’énergie pour favoriser la croissance musculaire.
Il faudra aussi adapter tes séances afin de créer une surcharge progressive de l’intensité dans le temps (le corps essaie de s’économiser dès qu’il le peut, la masse musculaire lui coûte en énergie). - Stabilisation du poids : Si ton objectif est de maintenir ton poids actuel, il faudra trouver un équilibre entre tes apports caloriques et tes dépenses énergétiques.
Connaître ton métabolisme de base
Le métabolisme de base représente l’énergie que ton corps consomme au repos. Il peut être estimé à l’aide de formules ou mesuré par des professionnels de santé.
Connaître ton métabolisme de base vous permettra de mieux estimer tes besoins énergétiques quotidiens.
Adapter ton alimentation
- Les macronutriments : Les protéines, les glucides et les lipides doivent être présents dans ton alimentation dans les bonnes proportions en fonction de tes objectifs.
- Les micronutriments : Les vitamines et les minéraux jouent un rôle essentiel dans le métabolisme énergétique.
- La fréquence des repas : Certains préfèrent manger plusieurs petits repas dans la journée, tandis que d’autres préfèrent 3 repas plus importants. Trouve ce qui te convient le mieux.
Choisis une ou plusieurs activités physique
- La variété : Alterne les activités cardio et la musculation pour solliciter l’ensemble de tes muscles et améliorer ta condition physique.
- L’intensité : Adapte l’intensité de tes entraînements à ton niveau et à tes objectifs.
Le but est de tenir dans le temps et rester discipliné.e. Trop fort trop vite peux te décourager. - La régularité: La régularité est la clé de la réussite. Essaye de pratiquer une activité physique au moins 3 fois par semaine, toutes les semaines.
Gérer ton stress et récupérer
- Les techniques de relaxation : La méditation, le yoga, la respiration profonde sont autant de techniques efficaces pour réduire le stress.
- Le sommeil : Accorde-toi suffisamment de sommeil pour permettre à ton corps de se régénérer.
Consulter un professionnel
- Le nutritionniste: Il pourra t’aider à établir un plan alimentaire personnalisé si tu ne te sens pas capable de le faire.
- Le coach sportif : Il pourra t’accompagner dans la réalisation de tes objectifs sportifs, t’apprendre les mouvements et te motiver à persévérer.
Utiliser des outils et applications pour suivre ta progression
Pour t’aider à atteindre tes objectifs et à suivre ta progression, de nombreux outils et applications sont à ta disposition. Ces outils peuvent t’aider à :
- Suivre ton alimentation : Enregistrer tes repas, calculer tes macros (protéines, glucides, lipides) et suivre ton apport calorique.
- Suivre ton activité physique : Enregistrer tes séances d’entraînement, mesurer ta fréquence cardiaque et suivre ta distance parcourue.
- Peser et mesurer tes progrès : Suivre ton poids, ton tour de taille et d’autres mesures corporelles pour évaluer ton évolution.
- Fixer des objectifs et suivre ta progression : Définis des objectifs clairs et mesure te progrès au fil du temps.
Quelques exemples d'applications populaires :
- MyFitnessPal : Une des applications les plus populaires pour suivre son alimentation et son activité physique.
- Strava : Spécialisée dans le suivi des activités sportives, elle permet de se comparer à d’autres utilisateurs et de rejoindre des communautés.
- Withings: Une gamme de produits connectés (balance, tensiomètre, etc.) qui vous permet de suivre de nombreux paramètres de santé.
- Cronometer : Une application complète pour les personnes souhaitant un suivi nutritionnel très précis.
Les avantages de ces outils :
- Motivation : En visualisant tes progrès, tu seras plus motivé à continuer tes efforts.
- Responsabilisation : Le fait de suivre tes données peut t’aider à rester discipliné.
- Connaissance de soi : Tu apprendras à mieux connaître ton corps et tes besoins.
- Personnalisation : De nombreuses applications proposent des fonctionnalités personnalisées pour répondre à tes besoins spécifiques.
Il est important de choisir une application qui correspond à tes besoins et à tes habitudes. Certaines applications sont plus simples d’utilisation que d’autres, et certaines proposent des fonctionnalités plus avancées.
Conseils pour utiliser ces outils efficacement :
- Sois régulier.e : Entre tes données quotidiennement pour avoir une vision précise de votre progression.
- Sois honnête : Ne triche pas sur tes données, cela fausserait ton analyse.
- Ne te fixe pas pas d’objectifs inatteignables : Commence par des objectifs réalistes et augmente progressivement la difficulté.
- Tiens bon: Les résultats ne sont pas immédiats. Sois patient.e et persévérant.e.
Les facteurs psychologiques qui influencent ta réussite
Les facteurs psychologiques jouent un rôle crucial dans ta réussite.
L'importance de l'état d'esprit
- Les croyances fixe & la mentalité de croissance : Les personnes ayant une mentalité fixe croient que leurs capacités sont innées et immuables. Elles ont tendance à abandonner face aux difficultés.
À l’inverse, celles avec une mentalité de croissance voient les défis comme des opportunités d’apprendre et de progresser.
Comme indiqué un peu plus haut dans cet article : tu as la possibilité de modifier ton métabolisme et d’obtenir des résultats. - La confiance en soi : Croire en tes capacités te permettra de persévérer et de surmonter les obstacles.
- La motivation : Pourquoi veux-tu atteindre tes objectifs ? Avoir une motivation solide t’aidera à rester sur la bonne voie.
Il faut garder à l’esprit que ce que tu entreprends, tu le fais pour toi en premier lieu et pour ta santé.
Les émotions et la nourriture
- Le stress : Le stress peut te pousser à manger de manière compulsive, souvent des aliments peu sains.
- La tristesse : La nourriture peut être utilisée comme un réconfort, mais ce n’est qu’une solution temporaire.
- La joie : Célébrer tes succès avec de la nourriture, c’est bien, mais évite les excès.
L’auto-sabotage :
- La procrastination : Tu as tendance à remettre les choses à plus tard ? C’est un comportement courant, mais il peut retarder l’atteinte de tes objectifs.
- Le perfectionnisme : Vouloir tout faire à la perfection peut te bloquer et te générer du stress. Tout le monde débute, tout le monde fait des erreurs.
- La comparaison: Te comparer aux autres peut te démotiver et te faire douter de toi-même.
On se compare à soi avant tout et on mesure le chemin parcouru.
Comment surmonter ces obstacles ?
- La pleine conscience : La pratique de la méditation ou la respiration profonde pour te recentrer sur le présent et réduire le stress.
- La gratitude : Chaque jour, prends le temps de noter les choses pour lesquelles tu es reconnaissant.e.
- Le soutien social : Entoure-toi de personnes positives qui te soutiennent et t’encouragent.
- La patience : Les changements prennent du temps. Sois patient.e avec toi-même.
Atteindre tes objectifs de santé et de bien-être ne dépend pas seulement de ta nutrition et de ton activité physique. Ton état d’esprit joue un rôle tout aussi important.
Créer de nouvelles habitudes et rester motivé sur le long terme
De nouvelles habitudes ?
- Petit à petit : N’essaie pas de tout changer du jour au lendemain. Commence par de petits changements réalisables.
- L’environnement : Modifie ton environnement pour favoriser les bonnes habitudes. Par exemple, garde des fruits à portée de main et range les aliments peu sains.
- La routine : Intègre tes nouvelles habitudes dans ta routine quotidienne.
- La récompense : Récompense-toi lorsque tu atteins un objectif.
Rester motivé.e
- Le journal de bord : Note tes progrès, tes réussites et tes difficultés. Cela te permettra de prendre du recul et de te féliciter.
- Les objectifs : Fixe des objectifs avec une échéance et mesure les progrès accomplis régulièrement.
- Le soutien social : Partage tes objectifs avec tes proches ou rejoins une communauté en ligne, entraine toi avec un petit groupe ou un coach sportif.
- La flexibilité : La vie est faite de surprises. Accepte les petits écarts sans te culpabiliser.
Les défis et les solutions
- Les plateaux : Il arrive un moment où la balance ne bouge plus. Ne te décourage pas, c’est normal. Adapte ton plan d’action.
- Les tentations : Les occasions de craquer ne manqueront pas. Anticipe-les et prépare-toi à y faire face.
- La démotivation : Il y aura des jours avec moins d’énergie. C’est normal. Accorde-toi une pause, mais reprends tes activités dès que possible.
Lorsque la motivation ne sera pas au top, c’est la discipline qui prendra le relais.
Partage nous tes expériences ou tes objectifs dans les commentaires. Plus on est nombreux, plus on reste motivé.es !
