Le gobelet squat n’est pas qu’un exercice de renforcement des jambes.
Il t’oblige à gainer de façon importante tes abdos et le bas de ton dos, c’est un exercice polyarticulaire très complet qui te permettra de progresser au squat à la barre et dépenser des calories assez facilement.
Les muscles sollicités et les bénéfices du Goblet Squat
Le Goblet Squat est un exercice complet qui cible plusieurs groupes musculaires :
- Quadriceps : principaux moteurs lors de la montée.
- Fessiers : essentiels pour la poussée et la stabilité.
- Ischio-jambiers : stabilisent la phase de descente.
- Mollets : contribuent à l’équilibre global.
- Abdominaux et muscles du tronc : aident à maintenir une posture droite et stable.
- Haut du dos et bras : sollicités pour maintenir le poids en position.
Les bénéfices :
- Amélioration de la posture grâce à l’engagement du tronc.
- Renforcement musculaire global du bas du corps.
- Exercice accessible aux débutants.
- Moins de stress sur le bas du dos comparé au back squat.
- Amélioration de la mobilité des hanches et des chevilles.
Anatomie et biomécanique du mouvement
Le Goblet Squat implique une triple flexion des hanches, des genoux et des chevilles lors de la descente, suivie d’une extension contrôlée pour revenir à la position initiale.
- Descente :
- Les hanches se déplacent vers l’arrière et vers le bas.
- Les genoux fléchissent en s’orientant naturellement selon la morphologie.
- Le tronc reste droit grâce à l’engagement du tronc.
- Le dos conserve sa courbure naturelle.
- Montée :
- Les jambes poussent puissamment contre le sol.
- Les fessiers et quadriceps sont engagés pour revenir debout.
- Le tronc se redresse sans perdre la tension musculaire.
Comment bien exécuter un back squat
- Tiens-toi debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, légèrement tournés vers l’extérieur.
- Tiens un haltère ou un kettlebell contre ta poitrine, les coudes pointés vers le bas.
- Contracte tes abdominaux pour stabiliser ton buste.
- Fléchis les hanches pour commencer la descente, comme si tu voulais t’asseoir sur une chaise.
- Descends jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, ou un peu plus bas si tu es à l’aise.
- Remonte en poussant sur tes talons, en gardant le contrôle du mouvement.
Intérêt pour la perte de poids et la musculation
Le Goblet Squat est un exercice polyarticulaire qui active plusieurs groupes musculaires simultanément, ce qui en fait un excellent choix pour :
- Perte de poids : en augmentant la dépense calorique.
- Musculation : en renforçant les muscles du bas du corps et du tronc.
- Amélioration de la posture : grâce à l’engagement du tronc.
- Préparation à des exercices plus avancés : comme le back squat.
Comment l’intégrer à ton entraînement
- Débutants : intègre le Goblet Squat dans tes séances de renforcement musculaire 2 à 3 fois par semaine.
- Intermédiaires/Avancés : utilise-le comme exercice d’échauffement ou en complément d’autres exercices de squat.
- En circuit training : associe-le à d’autres exercices pour un entraînement complet du corps.
