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Calories totales : ~380kcal ou ~750kcal selon la variante
Tu cherches un plat sain, riche en protéines et simple à préparer ? Cette recette de cabillaud au four, accompagné de quinoa et d’une julienne de carottes et courgettes, est idéale pour un déjeuner ou un dîner équilibré.
Le cabillaud t’apporte une source maigre de protéines, le quinoa te fournit des glucides de qualité, et la julienne ajoute des fibres, des vitamines et une belle touche de fraîcheur.
Deux versions sont possibles, selon ton objectif du moment :
- perte de poids (380kcal)
- prise de muscle (750kcal)
Les deux avec au moins 35 g de protéines et une répartition énergétique intéressante.
Ingrédients
Variante Perte de poids — 380kcal
| Ingrédient | Quantité (g) | Glucides (g) | Protéines (g) | Lipides (g) | Micronutriments clés |
|---|---|---|---|---|---|
| Filet de cabillaud | 150 g | 0 | 33 | 2 | Iode, sélénium, B12 |
| Quinoa cru | 40g | 23 | 5.3 | 2.4 | Fer, magnésium, manganèse |
| Carottes + courgettes crues | 150 g (75/75) | 6 | 1.2 | 0.3 | Bêta-carotène, potassium, fibres |
| Huile de colza | 6 g (1 c. à c.) | 0 | 0 | 5.4 | Oméga-3, vitamine E |
| Ail, jus de citron | QS | – | – | – | Antioxydants, vitamine C |
Totaux :
Protéines totales : ~40 g
Énergie : ~380 kcal
Variante Prise de muscle — 750kcal
| Ingrédient | Quantité (g) | Glucides (g) | Protéines (g) | Lipides (g) | Micronutriments clés |
|---|---|---|---|---|---|
| Filet de cabillaud | 250 g | 0 | 55 | 3.3 | Iode, sélénium, B12 |
| Quinoa cru | 100 g | 58 | 13.2 | 6 | Fer, magnésium, manganèse |
| Carottes + courgettes crues | 200 g (100/100) | 8 | 1.6 | 0.4 | Bêta-carotène, potassium, fibres |
| Huile de colza | 15 g (2 c. à c.) | 0 | 0 | 13.5 | Oméga-3, vitamine E |
| Ail, jus de citron | QS | – | – | – | Antioxydants, vitamine C |
Totaux :
Protéines totales : ~70 g
Énergie : ~750kcal
Préparation
- Préchauffe ton four à 180°C (chaleur tournante).
- Rince le quinoa cru à l’eau froide. Fais-le cuire dans 2 fois son volume d’eau pendant 12 à 15 minutes. Égoutte et réserve.
- Prépare la julienne de légumes : lave, épluche les carottes et coupe-les en fines lanières avec les courgettes (julienne ou râpé épais).
- Fais revenir les légumes rapidement dans une poêle antiadhésive avec une pincée d’ail et un peu d’eau, ou à la vapeur pour une version ultra légère. Ils doivent rester légèrement croquants.
- Prépare le cabillaud : dépose le filet dans un plat allant au four, arrose de jus de citron, ajoute ail, poivre, herbes au choix.
- Enfourne pendant 12 minutes.
- Assemble ton assiette : quinoa en base, légumes par-dessus, et cabillaud.
- Verse l’huile de colza crue juste avant de servir pour préserver les bons lipides.
